У перші години першого дня – сильне збудження. У військових підвищується активність та працездатність. У цивільних може початися паніка та/або ступор.
До 10 діб організм перебудовується відповідно до екстремальної ситуації. Саме тоді стабілізується працездатність. Якщо є хороша мотивація (а вона є), працездатність залишається дуже високої.
20 діб – 2 місяці – нестійка адаптація. З’являється втома та небажання продовжувати. У нас із вами зараз третій період. Можливо, у вас з’явилася апатія або ви відчуваєте роздратування на все і вся. Це нормально. І з цим можна впоратися.
Головне, що треба пам’ятати, це пильність і обережність. Бомби, кулі та снаряди не перестали бути руйнівними від того, що ви до них вже звикли.
Як зберегти дієздатність?
По можливості, забезпечте собі базові потреби: сон, їжа, питво, одяг, близький контакт із подібними до себе.
Знаю, у багатьох зараз немає ні їжі, ні води. Але якийсь час мозок можна обманювати. Якщо у вас немає їжі, але є більш-менш тихий закуток та вода, ви зможете протриматися, якщо багато спати та багато пити. Якщо немає можливості для повноцінного сну, замінюйте сон їжею. У деяких ситуаціях у людей немає їжі, води, одягу, повноцінного сну. Тоді залишається знайти когось, про кого можна дбати і хто може дати вам натомість щире тепло душі. Або стати цим кимось.
Без сну людина стає недієздатною вже на третю-четверту добу.
Якщо спати не більше 3 годин на добу, ви вийдете з ладу приблизно через 7-9 днів.
Якщо ви спите близько 5 годин на день, ви зможете ще досить довго функціонувати механічно, але жодних стратегічних завдань та рішень вам краще не приймати.
Щоб мати ясну голову для швидкого прийняття рішень та бути у м’язовому тонусі, вам необхідно спати не менше 6 годин на добу.
Стрес має фази:
- реакція тривоги (збудження, викид кортизолу, адреналіну і т.д)
- резистентність (спроба організму повернутися до початкового стану)
- виснаження (якщо стрес настільки сильний та/або тривалий, що відновитися не вдається)
Визначте для себе, в якій фазі ви зараз. Якщо в третій, то вам буде потрібна допомога спеціаліста.
Є 4 види стресу: психологічний, травматичний, інформаційний, бойовий.
У нас зараз з вами наявні тією чи іншою мірою всі чотири. Давайте розглянемо їх загальні параметри.
Наразі ми всі переживаємо гострий стрес. Він характеризується мобілізацією всіх можливостей організму: імунної, захисної, нервової, психічної систем для подолання небезпечної для життя ситуації.
У період гострого стресу можуть зникнути симптоми одних захворювань та з’явиться нові. У цей період люди рідко хворіють також із цієї причини.
Змінюється склад крові. Гормони, що виділилися у кров, викликають підвищену тривогу, пильність, агресивність. Збільшується обсяг легень (для кращого постачання киснем органів та систем, необхідних для виживання). Звуження кровоносних судин веде до підвищення тиску, посилення кровотоку. Перерозподіляються схеми руху крові. Зменшується доставка крові до внутрішніх органів і збільшується до серця та скелетної мускулатури..
Через час (від 3 місяців до кількох років) виявляться наслідки стресової ситуації у всіх по-різному.
У 30-40% розвинеться кПТСР (комплексний посттравматичний стресовий розлад). Його симптомами можуть бути:
- втрата сну та апетиту;
- нав’язливі спогади;
- кошмарні сни про пережиту подію;
- погіршення настрою при згадці про подію;
- втрата здатності відчувати сильні почуття та емоції;
- часткове послаблення пам’яті;
- прагнення уникати думок і почуттів, пов’язаних з пережитою психотравмуючої ситуацією;
- почуття “вкороченого майбутнього”, втрата життєвих інтересів та перспектив;
- складності у концентрації уваги;
- дратівливість або лякливість.
Кожен учасник військових дій, чи то цивільний, який потрапив під бомбардування, чи військовослужбовець, зазнає бойового стресу. Гострий бойовий стрес виникає ще до прямого контакту із загрозою життю і триває аж до виходу із зони бойових дій.
Участь у бойових діях – це сильний стресор, травматичний практично для будь-якої людини.
Основними факторами, що впливають на його інтенсивність, є:
- чітко усвідомлюване почуття загрози життю, біологічний страх смерті, поранення, болю, інвалідизації;
- загибель близьких та/або просто знайомих людей на твоїх очах, необхідність вбивати людину, навіть якщо це ворог;
- вплив факторів обстановки (раптовість, невизначеність, новизна);
- негаразди та поневіряння (часто відсутність повноцінного сну, особливості водного режиму та харчування тощо).
Як можна протистояти впливу стресу:
- спробуйте побачити себе збоку;
- робіть все якнайсвідоміше (зменшити кількість автоматизмів);
- якщо накривають емоції, розбийте всі свої дії на крихітні кроки. Наприклад: я хочу в туалет. Якщо я перебуваю в підвалі, де туалету немає, мені треба спершу встати, озирнутися, зробити необхідну кількість кроків до виходу, зупинитися, прислухатися… і таке інше. Тоді виникає відчуття контролю та стає простіше вирішувати поставлені завдання.
- щоб прийти до тями, можна також, по можливості вголос, описати собі ситуацію, в якій ви опинилися. Але не давайте їй емоційного навантаження. Наприклад: повітряна тривога, я сиджу в коридорі, між мною та зовнішньою стіною з вікном є ще стіна, я чую вибухи, я чую постріли. Вони звучать приблизно на відстані […].
- у ситуації надстресу, якщо ви втратили чутливість до зовнішніх впливів або не можете впоратися зі страхом чи панікою, а треба швидко діяти – завдайте собі болю та сконцентруйтеся на відчутті болю. Наприклад, якщо бомба потрапила до вашого будинку і ви впали в реакцію завмирання, а треба швидко покинути приміщення, поки воно не обрушилося. Або перебігти в інше укриття.
- якщо вами опанувала розгубленість, постарайтеся відчути становище тіла у просторі, зосередьтеся на сигналах, що надходять від вашого тіла – положення у просторі, температури повітря та/або навколишніх предметів, їх текстура та щільність;
- якщо не можете зібратися з думками, назвіть себе на ім’я, вимовте повну поточну дату та адресу вашого розташування, спробуйте вирішити в умі кілька простих математичних прикладів.
